山の疲れにくい登り方・歩き方 ②

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最近では多くの人がストックを使って山を歩いています。私も最初必要なのかなあと思っていましたが、使ってみてその良さがわかりました。

私は1本のタイプでしたが、例えば2本のストックの場合は脚の他に支点が2つ増えるので非常にバランス良く歩くことができます。

それと同時に脚にかかる荷重も腕に分散されるので膝の疲労も負担も少なくなります。膝の痛みに不安がある方にはストックの積極的な利用をおすすめします。

しかしあまりにもストックに頼りすぎた歩き方は危険です。全体重をかけると言う使い方はせず、補助的に使うと良いでしょう。

またストッパーがしっかりと閉まってないと突然ストックが縮んでしまい、転んでしまう恐れがあるのでしっかりと確認しましょう。

ストックの調節

ストックは通常三段の伸縮型になっています。まず一番下の段を”ストップ”と書いてあるところまで伸ばして固定します。

そして二段目を伸ばして長さを調節すると言うのが基本的な使い方です。下でもストックの長さの説明をしていますが、登りではやや短めに、下りでは長めに調節すると使いやすくなります。

また岩場でのストックの利用は、手がふさがってしまうため大変危険です。手首にひっかけておいても、邪魔になりバランスを崩すことがあるので、岩場を歩く際にはザックに収納して両手を自由にして歩きましょう。

I字グリップ

I字グリップのストックの持ち方は一般的に、持ったときにひじが直角になるようにストックの長さを調節します。

グリップの握り方には、グリップの上部を握る、下部を握る、上からグリップを握るなど様々な握り方があります。状況に応じて持ちやすい握り方に変更しましょう。

T字グリップ

T字グリップのストックの場合、ひじと直角の高さにすると使いづらくなりますので、ややひじを開くくらいの長さに調節すると良いでしょう。

グリップの握り方も上部を握ったり下部を握ったりと状況に応じて使い分けましょう。またT字のストックは一本ですので、疲れたら左右持つ手を交換すると良いです。

休憩を取りながら歩く

定期的な休憩をとる

登山で疲れない様に歩くには適度に休憩を取りながら歩くことです。天候や同行者、その他の状況で休憩を取る間隔は変わりますが、50分歩いたら10分休むと言うように、定期的に休憩をとります。

その都度水分補給や行動食でエネルギー補給をし、疲労を回復させます。しかしこの間隔はあくまで目安ですので、休憩をしやすい場所を見つけたら休憩時間より早くても休んでもかまいませんし、もしもうちょっと歩けるようであれば先に進んでもかまいません。

また気をつけなければいけないのが疲れる前に休むと言うことです。定めた時間にとらわれて、休まず歩き疲れきってしまうと10分程度の休憩では回復しなくなってしまいます。

ですのでちょっと疲れたかなあと思った時点で休憩をとる様にしましょう。

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お昼ごはん休憩

この定期的に休憩を取る他に昼ごはんの休憩があります。この休憩では12時前後に1時間程度休憩をすると良いでしょう。しかしこれも定期的な休憩と一緒で、あくまでめやすに留めておいた方が良いでしょう。

たとえば頂上で昼食を食べる、と言う予定をたてている方は多くいますが、お腹が減ったのに頂上までがまんすると言うのは疲れやすいので良い方法ではありません。

お腹が空いたなと思った時昼食を食べるのに相応しい場所があればそこで昼食をとるのがベストです。

また頂上にはもうちょっと時間がかかりそうだな、と思ったら早めに適当な場所で食べてしまった方が良いでしょう。

無理に予定通り行動しようとすると疲れますので、臨機応変に状況にあわせて休憩をとる様にしましょう。

装備の調節休憩

これらの休憩以外では、歩き始めて30分前後にとる休憩があります。この休憩では靴紐の調節、ザックの調節、服の脱ぎ着などをします。

歩き始めはなかなか装備の調節がうまく行かないことが多いので装備の調節のためにとる休憩時間です。

調節せずに進んでしまうと靴擦れや疲労の原因になりますので、初心者の方は一度装備の調節のための時間を作った方が良いでしょう。

その他疲れないために

歩きはじめはゆっくりと

登山の歩きはじめはテンションがあがっているので足早になりがちですが、ここは抑えてウォーミングアップのつもりでゆっくりと歩きましょう。

普段の3割程ペースを落としても良いくらいです。特に登りでは半分程度のペースに落とし、体が温まってきたらどんどんペースを上げて行けば良いのです。

遅すぎるんじゃないか?と言うくらいのペースでも問題ありません。後ろから他の登山者にいっぱい抜かれるかもしれませんが、あわてず、まずはゆっくりとスタートをしましょう。

それにはいっぱいいっぱいの登山予定を作らずに、十分に余裕を持った予定を作るの必要があります。

体の冷えは疲れの原因

体が冷えると疲労しやすくなるので、汗を吸って乾きにくい綿素材のウェアは登山に向きません。ポリエステルなどの化繊の素材、もしくは綿と混紡のものが良いでしょう。

また汗をかきにくくするのも大事な事です。登山中汗をかく前に服を脱いで寒くなったら着る、という様に服を脱ぎ着を繰り返して体温を調節しましょう。

体にあったザックで・荷物は少なく

体にあっていないザックやいいかげんなザックを背負って歩くとかなり疲労します。

特に肩や腰などベルトと接している部分が痛くなってしまうと、正しく歩くどころか痛みに耐えながらの大変な登山となってしまいます。

特にザックは登山中に必ずを背負っていなければならない重要な装備です。背負い心地の良いしっかりとしたものを選びましょう。

また荷物の重量が軽ければ軽いほど楽に歩くことができます。余分なものは持っていかず、なるべく最小限の荷物だけを持っていきましょう。

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